DHealth: 31 Oct: క్యాన్సర్ మరియు డయాబెటిస్ వంటి జీవితహాని వ్యాధులు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరియు భారతదేశంలో పెరుగుతున్నాయి. ఐసిఎంఆర్ ప్రకారం, భారతదేశంలో 77 మిలియన్ మంది డయాబెటిస్ బారినపడుతున్నారు, మరియు క్యాన్సర్ కేసులు 2050 నాటికి రెట్టింపు అవుతాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు (ప్లాంట్-బేస్డ్ ఫుడ్స్) ఈ రెండు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని 30-50% తగ్గించవచ్చని హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్, మేయో క్లినిక్ వంటి పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. ఇవి యాంటీ-ఆక్సిడెంట్స్, ఫైబర్, పాలీఫెనాల్స్తో కూడినవి, ఇది రక్త షుగర్, ఇన్ఫ్లమేషన్ను నియంత్రిస్తుంది.
క్యాన్సర్ మరియు డయాబెటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు వాటి నిర్వహణలో మొక్కల ఆధారిత ఆహారం (Plant-Based Diet) చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ రకమైన ఆహారం పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్లు (బీన్స్), నట్స్ మరియు విత్తనాలపై ప్రధానంగా దృష్టి పెడుతుంది.
ఈ వ్యాధుల నివారణ మరియు నిర్వహణకు తోడ్పడే ముఖ్యమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు
క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు
బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో ‘సల్ఫోరాఫేన్’ వంటి సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. ఇవి క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించడంలో మరియు శరీరం నుండి హానికరమైన పదార్థాలను తొలగించడంలో సహాయపడతాయి.
ఆకు కూరలు
పాలకూర, తోటకూర, గోంగూర వంటి ఆకు కూరల్లో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
పప్పుధాన్యాలు & చిక్కుళ్ళు
బీన్స్, శనగలు, కాయ ధాన్యాలలో ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణక్రియను నెమ్మదిగా చేసి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరగకుండా సహాయపడతాయి. క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
తృణధాన్యాలు
బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, క్వినోవా, మిల్లెట్స్ (సిరి ధాన్యాలు) వంటి తృణధాన్యాల్లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
బెర్రీలు
బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్లో శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు (ముఖ్యంగా ఆంథోసైనిన్లు) ఉంటాయి. ఇవి కణాలకు ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి, క్యాన్సర్ మరియు గుండె సంబంధిత సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
నట్స్ (గింజలు) & విత్తనాలు
బాదం, వాల్నట్స్, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజల్లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. ఇవి మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు తోడ్పడతాయి.
పసుపు
పసుపులో ఉండే ‘కర్క్యుమిన్’ అనే సహజ సమ్మేళనం శక్తివంతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ (మంటను తగ్గించే) గుణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది క్యాన్సర్ మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారం యొక్క ముఖ్య సూత్రాలు
- ఫైబర్: పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలలో ఉండే డైటరీ ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు: మొక్కల ఆహారాల్లో ఉండే ఫైటోకెమికల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కణాల నష్టాన్ని అరికట్టి, క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించవచ్చు.
- తక్కువ కొవ్వు: తక్కువ కొవ్వు కలిగిన, మొత్తం మొక్కల ఆధారిత ఆహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్ నివారణ మరియు చికిత్సలో మెరుగైన గ్లైసెమిక్ నియంత్రణకు దారితీస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
ముఖ్య గమనిక:
మీరు లేదా మీకు తెలిసిన వారు క్యాన్సర్ లేదా డయాబెటిస్తో బాధపడుతుంటే, ఆహారంలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేయడానికి ముందు వైద్యులు లేదా పోషకాహార నిపుణులను (Dietitian) సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం. వారి సలహా ప్రకారం వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించుకోవాలి.