DFitness 1 Dec:ఈ దినచర్యలో దండ మరియు బైఠక్ వ్యాయామాల కలయిక ఉంటుంది. ప్రతి సర్క్యూట్ (చుట్టూ) పూర్తయిన తర్వాత 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొత్తం 3 నుండి 5 సర్క్యూట్‌లు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- వార్మ్-అప్ (Warm-Up) – (5-10 నిమిషాలు)
జంపింగ్ జాక్స్ (Jumping Jacks): 1 నిమిషం
ఆర్మ్ సర్కిల్స్ (భుజాల భ్రమణం): 30 సెకన్లు ముందుకు, 30 సెకన్లు వెనక్కి
లెగ్ స్వింగ్స్ (కాళ్ల ఊపు): ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు (ముందుకు/వెనక్కి మరియు పక్కకు)
టార్సో ట్విస్ట్స్ (నడుము తిప్పడం): 1 నిమిషం
మెడ కదలికలు (Neck Rolls): 30 సెకన్లు
- ప్రధాన వ్యాయామం (Main Workout)
A. సాధారణ దండ (Sadharan Dand – హిందూ పుష్-అప్)
లక్ష్యం (Targets): ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, వీపు, కోర్ (Core), తుంటి.
సెట్లు & రెప్స్: 10-20 రెప్స్‌తో 3-5 సెట్లు.
ఎలా చేయాలి (How to Perform):
చేతులు భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, తుంటిని పైకి లేపి, ‘వి’ (V) ఆకారంలో నిలబడండి (అధోముఖ శ్వానాసనం – Downward Dog లాగా).
ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, తల ముందుకి తీసుకువస్తూ, మీ ఛాతీని నేలకు దగ్గరగా కిందకి దించండి.
తరువాత మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తి, మీ వీపును ఆర్చ్ (Arc) చేస్తూ, పైకి చూడండి (భుజంగాసనం – Cobra Pose లాగా).
ఊపిరి వదులుతూ, తుంటిని తిరిగి పైకి లేపి, ప్రారంభ ‘వి’ ఆకారంలోకి రండి.
B. బైఠక్ (Baithak – సాంప్రదాయ స్క్వాట్)
లక్ష్యం (Targets): కాళ్లు, గ్లూట్స్, కోర్.
సెట్లు & రెప్స్: 25-50 రెప్స్‌తో 3-5 సెట్లు.
ఎలా చేయాలి (How to Perform):
కాళ్లను తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ దూరంలో ఉంచి నిలబడండి. చేతులను ముందుకు చాచండి లేదా తుంటిపై ఉంచండి.
ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచి, వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్ చేయండి. సాంప్రదాయ బైఠక్స్‌లో కిందికి వెళ్ళినప్పుడు మడమలను కొద్దిగా పైకి లేపవచ్చు.
ఊపిరి వదులుతూ, బలంగా పైకి లేచి నిలబడండి. క్రమబద్ధమైన వేగాన్ని కొనసాగించండి.
C. రామ్ మూర్తి దండ (Ram Murti Dand)
లక్ష్యం (Targets): ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ (ఎక్కువ బలం).
సెట్లు & రెప్స్: 8-15 రెప్స్‌తో 3-5 సెట్లు.
ఎలా చేయాలి (How to Perform):
సాధారణ పుష్-అప్ (High Plank) స్థితిలో ప్రారంభించండి.
మీ శరీరాన్ని నేల వైపు చాలా నెమ్మదిగా కిందికి దించండి, మోచేతులను మీ పక్కలకు దగ్గరగా ఉంచండి.
మీ ఛాతీ నేలను తాకిన వెంటనే, బలంగా పైకి నెట్టి ప్రారంభ ప్లాంక్ స్థానానికి రండి. ఈ వ్యాయామంలో నెమ్మదిగా కిందికి దించడం (Negative/Eccentric)పై ఎక్కువ దృష్టి ఉంటుంది.
D. హనుమాన్ బైఠక్ (Hanuman Baithak – వారియర్ లంజెస్)
లక్ష్యం (Targets): క్వాడ్స్, గ్లూట్స్, తుంటి వశ్యత.
సెట్లు & రెప్స్: ప్రతి కాలుకు 15-20 రెప్స్‌తో 3-5 సెట్లు.
ఎలా చేయాలి (How to Perform):
నిటారుగా నిలబడండి.
ఒక కాలును ముందుకు తీసుకువెళ్లి, వెనుక మోకాలిని నేల వైపు దించుతూ లోతైన లంజ్ (Lunge) చేయండి.
ముందుకు వెళ్ళిన కాలును బలంగా వెనక్కి తోసి, ప్రారంభ స్థానానికి రండి. ప్రతి రెప్‌కు కాలు మారుస్తూ చేయండి.
- కూల్-డౌన్ (Cool-Down) – (5-10 నిమిషాలు)
బాలాసనం (Child’s Pose): 1 నిమిషం (వీపు మరియు తుంటి కోసం)
భుజంగాసనం (Cobra Pose): 30 సెకన్లు (కోర్ మరియు ఛాతీని సాగదీయడానికి)
సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్ (కూర్చుని ముందుకు వంగడం): 1 నిమిషం (హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం)
భుజాలు మరియు చేతుల సాగుడు (Stretches): 1 నిమిషం
దీర్ఘ శ్వాస/ధ్యానం (Deep Breathing/Meditation): 1-2 నిమిషాలు