సోమవారం: పుల్ డే (వీపు & బైసెప్స్) డంబెల్ పుల్ఓవర్ (Dumbbell Pullover) | డంబెల్ను తల వెనుకకు మెల్లిగా దించి, తిరిగి పైకి తీసుకురావడం. | | డంబెల్ కర్ల్స్ (Dumbbell Curls) | బైసెప్స్ కోసం నిలబడి డంబెల్స్ను పైకి వంచడం. | | హామర్ కర్ల్స్ (Hammer Curls) | చేతులు కిందికి ఉండగా, అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూసేలా ఉంచి కర్ల్ చేయడం. | | ఫేస్ పుల్స్ (Face Pulls – డంబెల్స్తో అనుకరణ) | భుజాల వెనుక కండరాల కోసం. |
మంగళవారం: పుష్ డే (ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్) | డంబెల్ ఓవర్హెడ్ ప్రెస్ (Dumbbell Overhead Press) | భుజాల కండరాల కోసం డంబెల్స్ను తల పైకి నొక్కడం. | | డంబెల్ ఫ్లైస్ (Dumbbell Flyes – నేలపై) | ఛాతీ కండరాలు సాగేలా డంబెల్స్ను పక్కలకు చాచడం. | | లాటరల్ రైజెస్ (Lateral Raises) | భుజాల వైపు కండరాల కోసం డంబెల్స్ను పక్కలకు ఎత్తడం. | | డంబెల్ ట్రైసెప్ ఎక్స్టెన్షన్ (Dumbbell Tricep Extension) | ట్రైసెప్స్ కోసం నిలబడి లేదా కూర్చుని డంబెల్ను తల వెనుకకు తీసుకువెళ్లి పైకి ఎత్తడం. |
బుధవారం: లెగ్స్ & కోర్ (కాళ్ళు & పొట్ట) | | డంబెల్ లంజ్ (Dumbbell Lunges) | డంబెల్స్ను పక్కన పట్టుకుని ముందుకు లేదా వెనుకకు లంజ్ చేయడం. | | డంబెల్ రోమేనియన్ డెడ్లిఫ్ట్ (Dumbbell Romanian Deadlift) | కాళ్ళ వెనుక కండరాల (Hamstrings) కోసం నిలబడి డంబెల్స్ను మోకాళ్ళ క్రింద వరకు దించడం. | | వెయిటెడ్ క్రంచెస్ (Weighted Crunches) | ఛాతీపై డంబెల్ను పట్టుకుని క్రంచ్ చేయడం. | | డంబెల్ రష్యన్ ట్విస్ట్ (Dumbbell Russian Twist) | కూర్చుని, కాళ్ళు పైకి లేపి డంబెల్ను పక్కలకు తిప్పడం. |
గురువారం: యాక్టివ్ రికవరీ / రెస్ట్ యాక్టివ్ రికవరీ: శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి (Rest) ఇవ్వండి లేదా తేలికపాటి కార్యకలాపాలు (Light Activity) చేయండి. 30-45 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం (Brisk Walking). సాధారణ యోగా లేదా స్ట్రెచింగ్ (Stretching) చేయడం.
శుక్రవారం: ఫుల్ బాడీ సర్క్యూట్ ఈ రోజు పైన చేసిన వ్యాయామాల నుండి ఒక్కోటి ఎంచుకుని, 3 రౌండ్లు (Rounds) చేయండి. ప్రతి రౌండ్ తర్వాత 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్ స్క్వాట్స్ (Dumbbell Squats) డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ (Dumbbell Floor Press) డంబెల్ రోస్ (Dumbbell Rows) డంబెల్ ఓవర్హెడ్ ప్రెస్ (Dumbbell Overhead Press) ప్లాంక్ (Dumbbell Plank – 30-60 సెకన్లు)
శనివారం: అప్పర్ బాడీ (చేతులు & భుజాలు) ఈ రోజు మరింతగా బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలపై దృష్టి పెట్టండి. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ (Dumbbell Bicep Curls) – 3 సెట్లు, 12 రెప్స్ ఓవర్హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్టెన్షన్ (Overhead Tricep Extension) – 3 సెట్లు, 12 రెప్స్ సైడ్ లాటరల్ రైజెస్ (Side Lateral Raises) – 3 సెట్లు, 15 రెప్స్ బెన్చ్ డిప్స్ (Bench Dips – ట్రైసెప్స్ కోసం) – 3 సెట్లు, 15 రెప్స్ (డంబెల్ లేకుండా కూడా చేయవచ్చు) ఫ్రంట్ రైజెస్ (Front Raises) – 3 సెట్లు, 12 రెప్స్ (భుజాల ముందు భాగానికి)
ఆదివారం: పూర్తి రెస్ట్ శరీరం మరుసటి వారం వర్కౌట్లకు సిద్ధం కావడానికి మరియు కండరాలు బలంగా పెరగడానికి పూర్తి విశ్రాంతి చాలా అవసరం.
