DHealth 06 Nov:ఎముకలు, దంతాల నిర్మాణానికి మూలమైన కాల్షియం మరియు శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి తప్పనిసరి అయిన విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడం ద్వారా ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు. కాల్షియం కోసం రోజువారీ ఆహారంలో పాలు, పెరుగు, చీజ్ (పార్మేసన్, మొజరెల్లా) వంటి పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవాలి. వీటితో పాటు, బచ్చలికూర, తోటకూర (కాలే) వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, నువ్వులు, బాదం, చియా విత్తనాలు వంటి గింజలు, శనగలు, రాజ్మా వంటి పప్పు ధాన్యాలు మరియు సాల్మన్, సార్డినెస్ వంటి చేపలు (ఎముకలతో సహా తింటే) తీసుకోవాలి. విటమిన్ డి కోసం సూర్యరశ్మి (రోజుకు 15-20 నిమిషాలు), కొవ్వు చేపలు, గుడ్డు సొన మరియు ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలను తప్పకుండా తీసుకోవాలి. ఈ రెండు పోషకాలతో పాటుగా, ఎముక ప్రోటీన్ల కోసం విటమిన్ కె (బ్రకోలీ), కాల్షియంను ఎముకల్లో చేర్చే మెగ్నీషియం (అవకాడో, డార్క్ చాక్లెట్), మరియు ఎముక నిర్మాణానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ (మాంసం, గుడ్లు, పప్పులు) ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా, మంచి ఎముకల ఆరోగ్యానికి ధూమపానం, అధిక ఆల్కహాల్ సేవించడం పూర్తిగా మానుకోవాలి, మరియు బరువు మోసే వ్యాయామాలు (నడక, వెయిట్ లిఫ్టింగ్) క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.